CBDで睡眠の質は上がる？｜睡眠の質を高めるCBD製品の使い方と選び方について医師が解説
皆さんは、寝つきが悪かったり途中で何度も起きる起きるなど、睡眠に課題を抱えていますか？
実は、コロナ渦やリモートワークといったライフスタイルの変化を受け、睡眠障害を訴える人が多くなっているのです。特に、日本人の睡眠時間は欧米諸国と比べると短く、もはや国民病といっても過言ではありません。
リラックスやストレス解消への効果で知られるCBDですが、近年では睡眠の質を高める効果にも注目を集めています。
この記事では、CBDが睡眠に対して実際にどう働きかけるのかといったメカニズムや、睡眠障害に対して、どのCBD製品を選択すれば良いかをCBDの睡眠への効果を実証した研究をまじえて解説します。
執筆者：桐田 泰江（麻酔科医・産業医）
経歴：浜松医科大学医学部医学科卒業。オーストラリア シドニー大学医学部Pain management修士課程卒業後、神戸市内の医療機関にて麻酔科医として勤務。現在は産業医として勤務。日本医師会認定産業医や日本麻酔科学会認定医、アロマセラピー学会認定医の資格を有する。痛みの専門家として多くの「企業人」を診察した経験から生活者視点での執筆を得意とする。
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CBDとは
CBDはCannabidiol（カンナビジオール）の略で、大麻草に含まれるカンナビノイド（※1）という成分のひとつです。茎や種子から抽出され、近年はリラックス効果などの人体への有効な影響があるという研究報告が出たことで注目を集めています。
CBDには中毒性や、いわゆる「ハイ」になる効果も報告されていません。
また、2017年11月に発表された世界保健機構（WHO）の報告書においても「CBDは乱用、あるいは依存可能性を示唆する作用を示さない」と、安全性が認められています。
CBDが睡眠の質を高めるメカニズムとは
ここではCBDが睡眠の質を高めると言われるメカニズムを解説します。
CBDがストレスや心の不安を軽減することは一般的によく知られています。
私たちの身体には身体機能を一定に保つためのエンドカンナビノイドシステム（ECS）という身体調整機能が備わっています。
そのECSの作用により疼痛、炎症、不安、ストレス、睡眠、食欲、吐き気などの調節が行われます。
ECSの機能に関わるアナンダミド（AEA）や2-AGなどの内因性カンナビノイドの分泌量をCBDが調整し、様々な不調にアプローチできると考えられています。
現段階ではCBDが睡眠をサポートするメカニズムは、完全には明らかになっていませんが、
一説によりますと、CBDを摂取すると脳に快感をもたらすドーパミンや、気持ちを安定させるセロトニンなどの神経伝達物質に対して反応し、自律神経を調整することから、ストレス緩和、リラックス効果により日中の刺激で興奮した気分を落ち着かせ、心地よい入眠に導き、深く快適な睡眠をサポートしてくれると考えられています。
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CBDと睡眠についての研究を紹介
CBDに関する研究は2000年以降から急速に盛んになっています。
ここでは、CBDの睡眠に対する効果を示した研究を2つご紹介します。
1つ目は、CBDの睡眠障害への効果に対する研究です。
米国のShannonら（コロラド大学）の研究では、不安や睡眠障害のある72人の成人患者の補助的な治療としてCBDを1日25mg～175mgを1か月間投与し、治療後の睡眠・不安スコアが評価されました。
結果、被験者の66.7% が睡眠スコアが改善、79.2%が不安スコアが低下したと答えました。
2つ目は、睡眠の質へのCBDの効果に関する米国Kisiolek（ノーザンコロラド大学）らの研究を紹介します。健康な大学生28人の被験者を二重盲検で5%のCBDオイル（50mg）経口投与群とプラセボ（偽薬）群に分けて、8週間投与をしたあとに、睡眠質問票に回答してもらいました。
結果、CBD投与群にて睡眠の質が向上したと回答した者が有意にプラセボ群を上回りました。
これらの研究から分かる通り、睡眠障害で悩む方や睡眠の質を高めたいという方にCBDが効果があることが分ります。
睡眠改善にCBDを使うメリット
次に、睡眠の改善目的でCBDを使うメリットについて、従来の治療法のデメリット（依存性や長引く眠気等）と比較しながら解説します。
睡眠薬や抗不安薬のような依存性がない
不眠症など睡眠障害の改善には、「睡眠薬」や「抗不安薬」が利用されることが一般的です。
しかし、睡眠薬や抗不安薬には、少量では効かなくなって服用量が上がり副作用が強く出てしまったり、睡眠導入剤がないと眠れなくなってしまったりと、依存性や耐性があることが知られています。
CBDならこういった依存性、や耐性は報告が無いため安心して使用できるメリットがあります。
眠気や倦怠感が残らない
睡眠薬の中には翌日に眠気や倦怠感を持ち越す可能性のあるものがあります。
特に筋弛緩作用が強いものでは、ふらつきによる転倒のリスクが指摘されています。
CBDには口渇、低血圧、立ちくらみといった軽い副作用があるという報告はあるものの、そこまで重篤な症状はないとされています。
CBDには筋弛緩作用は無く、倦怠感や翌日まで持ち越すような眠気も報告がありませんので安心して使用することができます。
睡眠改善にCBDを使うデメリット
ここでは、CBDを睡眠改善に使う場合のデメリットはについて解説します。
CBDには即効性が無い
あえて言うなれば、CBDは睡眠に即効性が無いことです。
睡眠薬なら作用時間を考えてある程度予測して投与できますが、CBDはマイルドな使い心地でご自身に適した投与量にたどりつくまでに、時間も要します。
CBDと薬の相互作用についての研究報告が少ない
また、CBDには、医薬品と相互作用を起こし副作用を高めてしまう危険があるため、すでに、睡眠障害などで薬を服用している場合は、必ず主治医に相談しましょう。
CBDの摂取の可否や、摂取量について、確認することが大切です。
睡眠のためのCBD製品の選び方
実際に不眠や睡眠障害を緩和したり睡眠の質を上げるには、CBDをどのように摂取するのが良いのでしょうか。
CBDも摂取方法によって「吸収率」や「効果が現れるまでの時間」が異なるとされています。
消化器管からの「吸収率」・「代謝率」が人によって大きく違うためです。
たとえ同じ体重換算で同量のCBDを摂取しても、生体利用率（※１）が違うので、人によって効果の現れ方や持続時間も違ってきます。
※１ 生体利用率とは、薬剤学において、服用した薬物が全身循環に到達する割合をあらわす定数です。定義上、薬物が静脈内に投与される場合、その生体利用率は100%です。
一方、薬物がそれ以外の経路（例えば経口摂取）により投与される場合は、全身循環に到達するまでに不十分な吸収と初回通過効果を受けるため、その生体利用率は減少する事になります。すなわち、静脈内投与以外の経路で投与する際、投薬量の計算に生体利用率を考慮する必要があります。
CBDは主に経口摂取・舌下摂取・吸引摂取の3つの方法で摂取されており、吸収率は以下のとおりです。
経口摂取 （カプセル・グミ・キャンディ・チョコレート・クッキー）：10%前後
舌下摂取 （オイル）：20％前後
吸引摂取 （リキッド・ワックス）：40％前後
舌下摂取や吸引摂取は、肝臓の代謝を受けずに全身に運ばれるため、経口摂取よりも吸収率は高いとされています。
また、「効果が現れるまでの時間」を正しく理解することが大切です。
CBDの摂取方法ごとの「効果が現れるまでの時間」は、以下の値が目安となっていますので参考にして下さい。
経口摂取（CBDエディブル・カプセルなど) ：30分〜1.5時間前後
舌下摂取（CBDオイル・ティンクチャー） ：30分前後
吸引摂取（CBDベイプ・ジョイント） ：数分〜10分前後
睡眠改善のためにCBDを摂取する場合、CBDの体内への吸収率と持続時間のバランスからCBDオイルを、眠前に舌下摂取するのが一番良いと言われています。
また、不安やうつなどが原因となっている不眠にも、舌下摂取は効果が期待できることが先行研究より分っています。
炎症による痛みで睡眠障害が起きている方は、CBDクリームやバームなどを外用するのがおすすめです。患部にCBDを作用させることで痛みやかゆみが軽減されます。
実際にむずむず脚症候群による不眠にもCBDが有効であることが示されています。経皮摂取と舌下摂取を組み合わせると、より良い効果が得られるかもしれません。
一方でVAPEなどの吸引摂取はCBDの効果持続が著しく短く（30分～1時間程度）、CBDグミなどを経口摂取する場合もCBDの吸収率が低い（10%前後）とされ、睡眠改善には適さないとされています。
睡眠の質をあげるためのCBD製品なら、医師監修の「MUZE」
前述の通り、CBD製品の摂取方法は様々です。
また製品によっても品質は様々ですが、品質や機能面でおすすめなのが「MUZE」です。
おすすめの理由①スイス産の高品質なCBDのみ使用
実はCBDの品質は産地や栽培方法によって様々です。劣悪なものは多量の農薬や重金属等の危険物が混入しているものもあります。CBDの主要な原産国は中国やアメリカとなりますが、MUZEでは厳しい環境基準と有機農法が進むスイス産のオーガニックCBD原料を使用しています。
スイスはアルプスの山々に囲まれた国であり、年間を通して日照時間が長く、澄んだ空気がCBD原料の健全な成長に最適な条件となるためです。
おすすめの理由②医師や各分野の専門家と共同開発
MUZEでは、多数のプロアスリートをサポートするセルフリカバリーブランドとして、製品の安全性と満足感のある体感を提供するため「最高品質のモノづくり」を追求しており、自社研究で得たデータに加え、欧米の最新のエビデンスをベースにスポーツドクターや麻酔科医などの各専門医やコンディショニングの専門家と共同で、日々のQOLを高める高品質なセルフリカバリー製品の開発を推進しています。
おすすめの理由③プロアスリートも愛用するブランド
ランナーや格闘家など多くのアスリートが日々のセルフケアで愛用するブランドとして、スポーツ界でその信頼と実績を積み上げつつあるMUZEですが、最近ではサッカーのガンバ大阪に所属する石川選手がアンバサダーになるなど、プロアスリートの間でも注目が増すブランドになっています。
MUZEのCBD製品の種類
実際にCBD製品を試したい方におすすめの製品をご紹介します。
CBDオイル
CBDオイルは、大麻草に含まれるカンナビノイドからCBDを抽出したオイルです。
摂取方法はスポイトで直接舌の下に垂らしたり、飲み物などに入れたりすることが主流です。
睡眠改善には一番のおすすめです。
【製品名】
Recovery Oil | Night
CBDバーム
CBDバームは、経皮摂取タイプで肌に塗って使うタイプの製品です。
経皮摂取のため、初めてCBD製品を使う人にも取り入れやすくおすすめです。
【製品名】
CBDベイプ
CBDベイプはCBDリキッドを気化させて吸い込むための電子タバコのようなデバイスです。
吸収率が高く効果の発現が早いことが特徴で、わずかな休憩時間での気分の切り替えにおすすめです。
【製品名】
睡眠の質をあげるCBDの使い方
ここでは、睡眠の質をあげるために、適切なCBDの摂取量やタイミングについて解説していきます。
適切な量を摂取する
みなさんの中には「CBDの適切な摂取量が分からない」といった疑問を持っている方も多いのではないでしょうか？
結論から言うと、CBDの摂取量は明確に決められてはいません。
CBDはサプリメントであり、医薬品のように用量を明記することが薬機法で禁止されているからです。
一般的に、CBDの1日の摂取量の目安は20〜200mgとも言われています。
また、CBDには「二相性」という特徴があり、低用量で「覚醒作用」、高用量では「鎮静作用」があるとされています。そのため、自分の適切な摂取量を把握できていないと、CBDの睡眠に対する十分な効果を得られない場合があります。
CBDで睡眠の質の質を上げたいと考えている方は、CBD100mg〜を目安として就寝前に摂取することをおすすめします。
効果が出るまでの時間を逆算して摂取する
既述の通り、CBDは、摂取方法によって「効果が現れるまでの時間」が異なるとされており、「効果が現れるまでの時間」を正しく理解することが大切です。
たとえば、効果発現時間が30分前後CBDオイルを用いて22:00頃に入眠したいと考えている方は、21:00〜21:45の間でCBDオイルを摂取するのことをおすすめします。
よくある質問
CBDオイルは睡眠障害に有効ですか?
CBDは、「入眠障害」・「中途覚醒」・「早朝覚醒」・「熟眠障害」の4種類の睡眠障害に対して効果が期待されています。
特に、「入眠障害」と「熟眠障害」に対して高い効果が期待されており、日本で行われた過去のアンケート調査では、全体の約90%が改善を実感したことが報告されています。
CBDの使用で熟睡できますか?
CBDの摂取で全ての方が熟睡できるという訳ではありません。
健康なボランティアによるCBDの摂取は睡眠への大きな影響は認められませんでした。
従って、ストレスや不安、痛みやかゆみなどが原因で熟睡できない方の睡眠を改善すると言えるでしょう。言い換えれば、不眠・睡眠障害を引き起こすさまざまな病気や症状についても、CBDは効果が期待できるとも考えられます。
CBDを摂取しても日中に眠くならない工夫は？
CBDの摂取により日中に眠気を感じた場合は、CBDを摂取する時間帯や摂取量を調整してみましょう。 活動的な日中に摂取するのではなく、就寝前にCBDを摂取することをおすすめします。
また、摂取量でいえば、日中に眠気を感じた量よりも、少ない量のCBDを摂取してみることをおすすめします。従って日記等で日ごろからCBDの摂取量と使用感をモニタリングしておくことをおすすめします。
まとめ
現段階ではCBDが睡眠をサポートするメカニズムは、完全には明らかになっていません。
しかし、数々の研究で、CBDはECSと相互作用し、ストレスや不安を軽減し睡眠障害に効果があることや、健康な人においても睡眠の質を高めることが分っています。
不眠の原因は、ストレスや不安などメンタルヘルスが直結します。
睡眠薬を使用しない非薬物的アプローチの中で、CBDの自然な睡眠サポートの効果も期待される成分の１つとなっています。人によって睡眠を改善するCBDの適切な摂取量は異なります。また、摂取方法や摂取するタイミングによってその効果の現れ方も違います。
睡眠の改善にCBDの導入を検討されている方は製品の選択で迷ったら、高品質で信頼性の高い「MUZE」がおすすめです。
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